Desde abrigarse con franelas y sudaderas con capucha hasta encender velas perfumadas y ver especias de calabaza en todas partes, probablemente estés notando algunas diferencias a medida que la temporada se transforma en otoño.
A medida que los días se acortan y las temperaturas bajan, también podrías notar cambios en tu sueño. Amaneceres más tardíos, atardeceres más tempranos y noches más frescas pueden alterar el ritmo natural de tu cuerpo. El aire seco y los cambios de clima también pueden causar problemas para dormir, desde irritación sinusal hasta noches sin descanso.
Más oscuridad y noches frías pueden ayudar a que tu dormitorio sea más cómodo y pequeños ajustes en tu entorno y hábitos pueden ayudarte a dormir aún mejor en otoño.
Cómo afecta el clima de otoño a tu sueño
Tu cuerpo funciona con un reloj interno llamado ritmo circadiano. Este ritmo se rige por la luz y la oscuridad. Cuando el sol se pone antes y sale más tarde en otoño, tus ciclos de sueño pueden parecer desincronizados. Podrías tener más dificultades para despertarte o sentirte somnoliento más temprano por la noche.
Las noches más frescas pueden en realidad favorecer el sueño, ya que el cuerpo baja naturalmente su temperatura antes de acostarse.
“Varios estudios en climas templados han demostrado que a medida que las temperaturas bajan y los días se acortan, las personas (especialmente los adultos mayores) tienden a pasar más tiempo en la cama y pueden tener un tiempo total de sueño ligeramente más largo en comparación con el verano”, dijo Elysha Walters , enfermera especializada en medicina del sueño de Banner - University Medicine.
Por otro lado, el aire seco y las alergias estacionales pueden dificultar la respiración cómoda durante la noche.
Crea el ambiente adecuado en el dormitorio para el clima más frío
Estos consejos pueden ayudarte a dormir mejor en otoño.
Ajuste la temperatura de su habitación
Walters recomienda mantener la temperatura de la habitación entre 20 y 22 °C para un sueño reparador. Una habitación cómoda le indica al cuerpo que es hora de descansar y ayuda a evitar dar vueltas en la cama durante la noche.
Prueba una manta con peso
La suave presión de una manta con peso puede calmar el sistema nervioso, reducir la ansiedad nocturna y ayudarte a conciliar el sueño más rápido. Una manta con peso puede resultar excesiva en verano, pero a medida que refresca, puede ayudarte a sentirte cómodo y acogedor para que descanses mejor.
Las investigaciones han demostrado que las mantas pesadas ayudan a las personas con insomnio y trastornos psiquiátricos a dormir mejor. Los niños y las personas mayores no deben usar mantas pesadas por riesgo de asfixia.
Controlar el aire seco y la irritación de los senos nasales
El aire seco del otoño puede irritar la garganta, la nariz y los senos paranasales. Usar un humidificador en el dormitorio humedece el aire y puede aliviar la congestión. Si tiene alergias estacionales que se intensifican en otoño, considere usar ropa de cama hipoalergénica y cambie los filtros de aire con regularidad. "Un sueño óptimo se logra con ropa de cama cómoda y una buena calidad del aire", afirmó Walters.
Asegúrese de mantener limpio su humidificador para que no propague bacterias peligrosas en el aire.
Cree rituales saludables para la hora de acostarse a medida que los días se acortan
Es fácil dejar que los cambios de luz alteren tu rutina. Intenta mantener un horario de sueño estable: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y las vacaciones, y sin importar si hay luz u oscuridad. Acuéstate temprano para dormir de siete a nueve horas.
Para relajarte, evita la luz brillante después de las 5 p. m. Limita el uso de pantallas por la noche, especialmente una hora antes de acostarte. La luz azul de los teléfonos y televisores puede confundir al cuerpo y hacer que se mantenga despierto. Reduce también el ruido antes de acostarte. "No tengas un televisor en tu habitación", dijo Walters.
En lugar de actividades brillantes o ruidosas, pruebe rituales relajantes a la hora de acostarse, como:
- Leyendo un libro
- Estiramiento suave
- Beber té de hierbas sin cafeína
- Tomando una ducha caliente
Hábitos de estilo de vida que mejoran el sueño tardío
Lo que haces durante todo el día puede ayudarte a desarrollar hábitos de sueño saludables:
- Recibe luz solar temprano: La exposición a la luz natural ayuda a restablecer tu ritmo circadiano. "Treinta minutos de ejercicio al aire libre al despertar es una excelente idea si hay sol", dijo Walters. "La fototerapia podría ser una opción si no puedes recibir luz solar natural".
- Manténgase activo: el ejercicio regular favorece un sueño más profundo y reparador.
- Cuida tu cafeína: evita tomar café o bebidas energéticas demasiado tarde por la tarde.
- Equilibre la hidratación: beba suficiente agua para no sentirse seco ni deshidratado, pero reduzca su consumo cerca de la hora de acostarse para evitar despertarse durante la noche.
- Planifique sus comidas: No coma una comida copiosa antes de acostarse. "Si tiene hambre por la noche, coma un refrigerio ligero y saludable", dijo Walters.
- Limite el consumo de alcohol: si bebe alcohol, no lo haga antes de acostarse.
- Utilice la cama únicamente para dormir y tener relaciones sexuales: esto significa no ver televisión, hacer las tareas, jugar, hacer llamadas telefónicas, trabajar o incluso leer.
¿Qué pasa si tienes problemas para dormir?
Si no te duermes en 20 o 30 minutos, levántate y haz algo relajante con poca luz. "Puede ser cualquier actividad relajante que no requiera pantallas", dijo Walters.
Una excelente alternativa es escribir un diario, ya que puede ayudar a aliviar la tensión, la ansiedad o los factores estresantes que te preocupan. Dibujar, pintar, meditar y hacer ejercicios de respiración también son excelentes alternativas, dijo Walters.
Consulte con su doctor sobre el uso de melatonina de venta libre (OTC) antes de acostarse. "Es posible que solo necesite de uno a tres miligramos para estabilizar su reloj interno", dijo Walters. "No use pantallas después de tomar melatonina, ya que mirarlas podría afectar su eficacia".
Cuándo buscar apoyo adicional
Un sueño de calidad es esencial para la salud en general. Contacte a su profesional de la salud si:
- Tus problemas para dormir duran más de unas pocas semanas
- Usted o su compañero de cama notan que ronca fuerte, jadea o se ahoga mientras duerme.
- Te despiertas cansado o tienes sueño durante el día.
- Te despiertas mucho durante la noche.
- Tu sueño está empeorando rápidamente
- Te despiertas con dolores de cabeza nuevos o severos.
- Tienes que ir mucho al baño durante la noche.
¿Está tu dormitorio preparado para el sueño de otoño?
El otoño es la época perfecta para renovar tu espacio y tus hábitos de sueño. Ajustar la temperatura de tu habitación, humedecer el aire y crear un ritual para dormir puede ser todo lo que necesites para dormir profundamente esta temporada.
Si los problemas de sueño afectan su salud o su vida diaria, Banner Health está aquí para ayudarle. Un especialista en sueño puede ayudarle a descubrir qué le impide dormir bien y ofrecerle soluciones personalizadas. Programe una visita con un especialista en sueño de Banner hoy mismo y despierte sintiéndose de maravilla.
